Az inzulinrezisztencia egyre több embert érint Magyarországon, sajnos legtöbbször úgy, hogy az illetők nem is tudnak róla. Az inzulinrezisztenciának nincsenek tünetei, csak a hasnyálmirigy dolgozik őrült sebességgel, hogy minél több inzulint tudjon termelni a megnövekedett számú glükóz hatására.
Ha ebbe egyszer belefárad, akkor nem tudja biztosítani a megfelelő inzulinszintet, s ekkor már nagy az esélye a cukorbetegség kialakulásának. Szerencsére megfelelő diétával és testmozgással még elejét vehetjük ennek.
Nézzünk most 5 olyan alapanyagot, amiket bátran fogyaszthatnak az inzulinrezisztenciával élők, és persze mindenki más is, aki egészségesebb életmódra törekszik. Az úgynevezett 160 grammos diétából is vehetünk át ötleteket, ami a napi szénhidrátbevitelt nevéből adódóan 160 grammban állapítja meg.
Minden táplálkozást érintő változtatást érdemes dietetikussal megbeszélni, hogy a szervezet számára szükséges anyagokban ne szenvedjünk hiányt.
1. Teljes kiőrlésű gabonák
A pékáruk, különböző tészták egyik fontos alapanyaga a liszt. Nem mindegy azonban, hogy inzulinrezisztencia esetén melyeket használjuk. Egyre több helyen találkozunk azzal, hogy a fehérliszt nem a legegészségesebb lisztek egyike. A rozsliszt, hajdinaliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, graham liszt jó alternatívák lehetnek.
Szerencsére ma már egyre inkább elérhetők a boltokban a különböző lisztek. A fentieken kívül kereshetjük még a barna rizslisztet, kukoricalisztet is, amik összeegyeztethetők a gluténmentes diétával.
Ha tehát péksüteményeket vásárolunk vagy készítünk, akkor figyeljünk oda rá, hogy milyen lisztből készülnek. Abból még nem lesz nagy baj, ha időnként becsúszik egy kis fehér lisztből készült sütemény vagy pizza, de törekedjünk a kiváltására. A fehér liszttel készített ételek zöme nagyszerűen megvalósítható más, egészségesebb liszttel is.
2. Alternatív köretek
A köretek kérdése nem egyszerű, mert nálunk valahogy minden fogáshoz el lehet képzelni a burgonyát. Húsok, rántott sajt és rántott zöldségek, de még a tészta mellé is (lásd krumplis tészta). Ez viszont a gyorsan felszívódó szénhidrátok körébe tartozik, ezért kerülendő.
A quinoa, hajdina, bulgur, köles, barna rizs, basmati rizs, durumtészta mind állandó szereplői lehetnek az inzulinrezisztens diétának. Az elkészítésük sem bonyodalmas, sőt a rizzsel ellentétben a bulgur még akkor is szép pergős lesz, ha kicsit sok vizet teszünk hozzá. Nem igazán lehet elrontani.
3. Hüvelyesek minden mennyiségben
A lencse, borsó, bab, csicseriborsó nemcsak remek fehérje és rostforrások, hanem a húsok kiváltásának is szuper eszközei. Számos recept, ami eredetileg húst tartalmaz, elkészíthető az előbbiek egyiknek felhasználásával. Jó időre eltelítik az embert szénhidráttúltengés nélkül.
A vega lasagnétől kezdve a csicseriborsó curryn át a vega chilis babig láthatjuk a hüvelyesek változatos elkészítési módját. Ezeken kívül levesként, főzelékként, különböző szendvicskrémekként is beilleszthetők az étrendbe. A hüvelyes zöldségeken kívül természetesen ott a paprika, uborka, káposzta, cékla, répa és bőven lehetne folytatni a sort.
Ha a zöldségben gazdag étkezés mellett még arra is figyelünk, hogy lehetőleg ezek idényzöldségek legyenek, akkor nemcsak magunkért, hanem a környezetért is tettünk, nem keveset.
4. Rostban gazdag gyümölcsök
Gyümölcsök esetében nem a banán a legjobb választás, hanem inkább a rostban gazdag alma, körte, birsalma, arról nem is beszélve, hogy ezek megtalálhatók nálunk is, nem kell sokat utaztatni őket, mint a citrusféléket és déli gyümölcsöket. A környezettudatosság szempontjából ez sem mellékes. A különböző bogyós gyümölcsöket is érdemes fogyasztani, amikor csak lehet, például ribizli, szeder, áfonya, de ne maradjon ki az eper és a málna se.
5. Olajos magvak
A reggeli zabkására jól tud jönni egy kis mandula vagy kesudió, de a délutáni nassolás kiváltására is egészséges alternatívák. A dió például szuper párost alkot az almával vagy a körtével is uzsonnára, de bármilyen salátát feldobhatunk ezekkel a ropogós magvakkal. Igen erős allergének, főleg a mogyoró, ezért azt körültekintően fogyasszuk, kis mértékben.
Plusz néhány tipp az életmódváltáshoz
Ha megfelelő étrend és alapanyagok már a birtokunkban vannak, még akkor is sok tennivalónk akad. Nem mindegy, hogy hányszor és mikor eszünk. Naponta 5-6 étkezés a legoptimálisabb. Dietetikussal érdemes átbeszélni, hogy mely napszakban mit érdemes fogyasztani. Általában nem reggelire eszünk húst valamilyen körettel.
Az étrend mellett nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás is. Az egész szervezetre jótékony hatással van a futás, a séta, a torna. Sokféle mozgásforma közül lehet választani a jógától kezdve a rendszeres túrázásig.
Mindezek mellett a nyugodt alvás is létfontosságú, ami lezárja a napot, valamint felkészít a következőre. Már azzal rengeteget tehetünk azért, hogy az éjszakánk zökkenőmentes, a szervezet számára pedig valóban pihentető legyen, hogy nem eszünk túl sok és nehéz ételt vacsorára. Ehhez remek útmutatót kínál a 160 grammos mellett az inzulinrezisztens diéta is.
Kép forrása: Pexels.com
