Sokan azért ódzkodnak a diétás ételek készítésétől, mert azt gondolják, hogy számukra ismeretlen alapanyagokból kéne főzniük, idegen ízvilággal, és nem akarnak elmélyülni a quinoa vagy pak choi készítésének rejtelmeiben. Pedig egy átlagos háztartásban is rengeteg olyan hétköznapi alapanyag található, amikből változatos, akár a magyar konyhába is illeszthető diétás étel készíthető. Mutatjuk a legjobbakat!
7 legjobb diétás hozzávaló, ami minden konyhában megtalálható
Tojás
A tojás minden háztartásban megtalálható, és könnyen beilleszthető a diétás étrendbe. Annyira, hogy a tojásra alapozva még fogyókúrás módszert is kidolgoztak, a tojás diétát. Nézzük, miért is jó, ha tojást fogyasztunk:
- Magas fehérjetartalom: A tojás nagyon magas minőségű fehérjeforrás, ami fontos a diétázók számára, akik szeretnének izomtömeget növelni vagy megtartani.
- Alacsony kalóriatartalom: Az egyetlen egész tojás kb. 70-80 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint a legtöbb más ételben található kalóriamennyiség. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszon, miközben kevesebb kalóriát visz be.
- Telítetlen zsírsavak: A tojásban található zsírok nagyrészt telítetlen zsírsavak, amelyek hasznosak lehetnek az egészségre nézve, mivel csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
- Magas vitamin- és ásványianyag-tartalom: A tojások gazdagok ásványi anyagokban, például vasban, foszforban és szelénben, valamint vitaminokban, például A-, D- és B-vitaminokban.
- Tápláló és jól hasznosuló: A tojás teljes értékű fehérjéket és esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyeket a test könnyen hasznosít.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a tojásban található sárgája magas koleszterintartalma miatt korábban azt gondolták, hogy nem ajánlott fogyasztani diétázóknak. Azonban, későbbi kutatások kimutatták, hogy a tojásfogyasztás és a koleszterinszint között nincs szoros összefüggés, és hogy az egészséges emberek nyugodtan fogyaszthatnak tojást naponta, vagy akár többet is, anélkül, hogy aggódnának a koleszterinszintjük miatt.
A tojás ráadásul nagyon változatosan elkészíthető, rántotta, tükörtojás, omlett, egy banánnal összekeverve még paleo palacsintát is süthetünk belőle. Ha tartunk otthon néhány főtt tojást, akkor, ha esetleg falásroham jönne ránk, egy főtt tojással gyorsan csillapíthatjuk az éhségünket más nassolnivaló, csoki vagy chips helyett.
Karfiol
10 dkg karfiol mindössze 30 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy bőséges mennyiségben fogyasztható, anélkül hogy túl sok kalóriát vinnénk be. Rostban gazdag, ami segít csökkenteni az étvágyat, és hosszabb ideig tartja telítve az embert, ezáltal segít a fogyásban. A karfiol 90%-a víz, így rendkívül hidratáló és segít a test megfelelő hidratáltságának fenntartásában, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
A karfiol sokoldalúan felhasználható, készülhet belőle leves, főétel, karfiolrizs diétás alternatíva a rizs kiváltására, a karfiolkenyérrel pedig a búzából készült kenyeret lehet helyettesíteni.
Savanyúkáposzta
10 dkg savanyúkáposzta csak 19 kalóriát tartalmaz, magas rosttartalommal rendelkezik, amely segíti az emésztést és csökkenti az étvágyat. Magas C-vitamin-, K-vitamin- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik, valamint ásványi anyagokkal, például káliummal, kalciummal és magnéziummal. Szinte teljesen zsírmentes, ami azt jelenti, hogy a diétázók nyugodtan fogyaszthatják.
Jó probiotikum-forrás, a savanyúkáposzta fermentációja során probiotikumokat termel, amelyek előnyösek lehetnek az emésztésre és az immunrendszerre. A savanyúkáposzta könnyen felhasználható például salátákhoz, levesekhez és szendvicsekhez.
Gomba
10 dkg csiperkegomba 22 kalóriát tartalmaz, magas a fehérjetartalma, ami segít a jóllakottság érzésben és az izmok megőrzésében. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Készülhet belőle leves, főétel vagy diétás köret is.
Cukkini
10 dkg cukkini 17 kalóriát tartalmaz, magas a víztartalma, és bár a szezonja nyáron van, már egész évben kapható. Készíthetünk belőle levest, mint például a minestrone leves, főételt, mint például töltött vagy rakott cukkini, diétás köretet mint például a cukkini tócsni, párolt cukkini, de még sütemény is készülhet belőle.
Ha a gyerekek nem szívesen esznek zöldséget, a cukkini brownie szuper ötlet, hogy az étrendjükbe csempésszük. Cukkinivel még a tésztaféléket is helyettesíthetjük, például a cukkini spagettivel, vagy készíthetünk cukkini alapú pizzát vagy lasagnet.
Túró
10 dkg sovány túró 95 kcal, magas a fehérjetartalma, sok kálciumot tartalmaz, a benne található tejsavófehérjék segíthetnek az emésztésben, valamint a bélflóra egészségének megőrzésében. A túró szuper alapanyag diétás desszertek készítéséhez, mivel alacsony a glikémás indexe, így kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Túrófelfújt vagy zabpehellyel diétás túrógombóc is készülhet belőle.
Zabpehely
Zabpehelyből nem csak reggeli zabkását készíthetünk, de remek alapanyag a búzaliszt kiváltására, mivel alacsonyabb a glikémás indexe, kevésbé emeli meg a vércukorlisztet, mint a finomliszt. És még gluténmentes is, tehát gluténérzékenyek számára is jó alternatíva.
Diétás édességeket készíthetünk belőle, mint például a zabpalacsinta, vagy zabpehely alapú diétás kókuszgolyó, de a zabnokedli is egy kedvelt köret a diétázók körében.
Kép forrása: Unsplash.com / Szerző: Jason Briscoe
